양배추도 다시 보면 슈퍼푸드!

돈가스나 탕수육 한 구석에서 케첩을 뒤집어쓰고 있는 양배추를 하찮게 여겼으렷다?

그러나 알고 보면 암과도 싸워주는 천하무적이다.

 

 

항암에 좋다는 양배추, 그 근거는 무엇일까? 양배추는 강력한 항암의 전사라는 것을 증명한 연구 결과가 있다.

과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 암 발병률이 낮다는 것에 착안한 미국 존스홉킨스 대학교에서 다양한 채소 추출물을 연구했다.

그 많고 많은 채소 가운데 유독 특출한 항암 효과를 보여주는 채소가 있었으니, 바로 브로콜리와 양배추다. 양배추를 ‘슈퍼푸드’ 왕좌에 올려 놓은 강력한 항암 효과는 설포라판에서 온 것.

설포라판은 특히 브로콜리와 양배추, 콜리플라워 등 십자화과 채소에 많이 들어있는 화학 물질이다.

양배추에는 그 외에도 다양한 무기질과 비타민이 함유되어 있으며 특히 겉의 녹색 잎에는 토마토의 두 배에 달하는 비타민C가 들어 있다.

위염이나 위궤양, 숙취를 해소하는 효과도 뛰어나고, 알칼리성으로 체내 흡수가 잘되어 한때 ‘양배추 수프’ 다이어트 열풍을 불러온 적도 있다.

머리통보다 큰 양배추 한 통의 가격은 겨우 천원대. 저렴해서 더욱 좋은 양배추다.

1년 내내 재배되지만 여름 양배추는 수분이 많고 부드러워 생으로 먹어도, 익혀서 쌈으로 먹어도 맛이 좋다.

어떻게 먹을까? 생으로 먹으면 양배추의 좋은 성분을 그대로 챙길 수 있지만, 이미 다채로운 채소에 길들여진 우리 입맛에는 어쩐지 심심하다.

두부와 돼지고기 등 소를 넣어 양배추로 싼 ‘캐비지롤’을 만들어보자.

“다양한 재료를 넣어 만든 캐비지롤에 양배추 주스를 곁들이면 5대 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다.

” 영양사 최서연의 말이다. 찌는 조리법을 사용하기 때문에 영양소의 손실을 최소화하면서도 양배추가 가진 단맛을 즐길 수 있다.

수용성 비타민이 녹아든 맛국물을 떠먹는 것도 별미다.

특히 설포라판은 무기질인 셀레늄과 만났을 때 효과가 13%나 강력해지는데, 이 셀레늄은 닭고기, 돼지고기, 달걀에 풍부하다.

음식궁합까지 챙겨주는 캐비지롤 한번 제대로 말아보자.

 

1 캐비지롤

재료 양배추 잎 8장, 고기소(다진 돼지고기 200g, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 약간, 청주 1큰술, 방울토마토 4개, 간장, 소금, 후추), 두부소(부침용 두부 200g, 다진 돼지고기 50g, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 약간, 청주 1큰술, 방울토마토 4개, 간장, 소금, 후추), 장국용 다시마 1장, 가다랭이 포 한 줌.

만들기

1 양배추 겉의 넓은 잎을 한 장씩 떼어 찜통에서 숨이 죽을 정도로만 찐다. 찬물에 넣어 식혔다가 물기를 빼서 준비한다.
2 냄비에 물과 다시마를 넣어 약한 불에서 끓인다. 팔팔 끓으면 가다랭이 포를 넣고 바로 불에서 내려 거르면 육수가 완성된다.
3 잘게 썬 방울토마토에 돼지고기 두부 등 나머지 재료를 섞어 고기소를 만든다.
4 물기를 꼭 짜고 으깬 두부에 나머지 재료를 섞어 두부소를 만든다.
5 양배추 잎 4장에는 고기소를, 나머지 4장에는 두부소를 둥글넓적하게 빚어 올려두고 양배추 잎의 양 가장자리를 안쪽으로 접어서 돌돌 만다.
6 냄비에 양배추말이와 육수를 넣고 15분 정도 중불에서 조리고 간장과 소금으로 살짝 간을 한다.

2 몸에 좋다고 매일 양배추만 우적우적 씹어 먹을 수도 없는 일. 간편하게 갈아서도 마셔보자. 양배추 특유의 풋내를 도무지 참을 수가 없다면 당근과 사과를 함께 갈아라.

 맛도 좋아질 뿐 아니라 각종 비타민과 무기질 등 몸에 좋은 영양소를 한 번에 섭취할 수 있다.

영양만점 캐비지롤!

맛있는 캐비지롤, 영양성분은 어떨까? 고기소의 칼로리는 693kcal로 두부소 497kcal보다 높았지만, 다른 영양성분 또한 높았다.

고기소를 넣은 캐비지롤 한 접시면 비타민C, 비타민B1, 니아신, 비타민B6, 엽산의 하루권장량이 채워진다.

여기에 양배추 주스를 곁들이면? 비타민A와 엽산, 칼슘, 인, 철분까지 든든하게 섭취할 수 있다.

다이어트 중이라면 두부소를, 든든한 한 끼를 원한다면 고기소를 선택하라.

 

기자/에디터 : 허윤선 / 사진 : 민희기
요리 및 도움말 건강요리연구가 이양지 감수 및 영양정보 최서연 촬영 협조 르크루제